怎么样运动才能不伤膝盖呢？

体育锻炼能够有助我们保持身体健康，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。对于关节疾病，最重要的是预防。

首先，要了解一下膝关节的构成，人体的膝关节主要由股骨远端、胫骨近端、髌骨组成。其中软组织包括关节囊、半月板、滑膜，还有前交叉韧带、后交叉韧带、内侧韧带群以及外侧的韧带群等。

很多人觉得，关节越疼痛越要锻炼，只有这样才能解决问题。实际上，加强运动保护膝关节，是没有科学依据的，运动过多，反而会适得其反。在运动过程中，需要达到运动和保护膝关节的平衡。

我们的膝关节能承受多大的压力

膝盖每时每刻所承受的压力，远超过我们的想像。根据文献统计：躺下来的时候膝盖的负重几乎是 0；站起来和走路膝盖的负重是体重的 1 ~ 2 倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3 ~ 4 倍；跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍；打球和上篮膝盖的负重是体重的 6 倍；蹲和跪膝盖的负重是体重的 8 倍。

试想，一个体重50公斤的人，每上一节台阶，膝盖就要承受 200 公斤，蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么，想绝对不伤膝盖只有躺着了？当然不可能，因为躺着会使肌肉萎缩，会废用性骨质疏松，所以应在锻炼中尽量减少膝盖所承受的压力。

保护膝关节应该避免的几个动作

1. 深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2. 上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3. 太极拳中的半蹲旋转动作：打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议做这个动作。

4. 蹲马步：蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

5. 急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6. 抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，也是不建议做的。

另外，长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。