如何使用室外健身器材增强上肢力量及增大肩宽？

人的肩膀宽窄与肩部的骨架宽窄有一定的关系,利用天梯、单杠、双杠、臂力练习器、举重架、悬空转轮等器械可发展肩部肌肉。练习者可以根据自己的性别、年龄及身体条件有选择地进行锻炼。

1、男子组合锻炼方案

①上肢牵引器(两手分别抓握牵引器上的两个手柄,同时用力,垂直上下交替拉动,锻炼3~5分钟)

②引体向上(练习者跳起,双手与肩同宽,两臂同时用力引体,屈臂将单杠引至陶前,上拉至下颌超过横杠上缘,5~6次,做3组)

③举重架(两脚分开与肩同宽,拾头据胸两眼日视前方,两手分别抓握举重架横梁适当位置,向上涯举,5~10次,做3组;上体的倾俯卧。练习者双手撑在横梁上,与肩同宽,身体挺直,屈臂,使身体下降至肩与时部同一水平面上,撑起灰复到起始姿势重复练习,10~15次,做3组)

④臂力练习器(练习者站在转轮一侧,面对转轮,两腿左右分开,双手握转轮两侧边缘,用力向一侧转轮转动,10-15次,做3组）

2、女子组合锻炼方案

①划船器(练习者坐在划船器上,脚蹬踏板,上体后仰的同时双手向后拉,双臂做划船式伸缩运动,3-5分钟)

②天梯(练习者跳起,两手抓天梯横杆,以手代步交替握横杆,从天梯一端向另一端前行,1~2个来回,做3组)

③悬空转轮(通过膝关节发力,双蹬离地面,也可以腰部发力,使悬垂在转轮下的身体重心改变,依靠惯性左右旋转,2~3圈,做3组)啼

④角力双杠(练习者一方做双臂屈伸运动,另一方用自身重量反方向用力,辅助对方完成练习,5~10次,做3组)

⑤太极推柔器(练习者双腿呈微蹲马步,邓虎口部握压柄,上体以髋关节为轴,随双手不同运动方向,做自然的转动,3~5分钟)

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